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                            國際素食日 這份健康素食指南請收藏

                            2021-11-25 10:48:42        來源:人民網 原創稿

                            11月25日是國際素食日?!按篝~大肉”曾是人們對飲食生活的美好追求,在不愁吃穿的當下,越來越多的人選擇吃素。素食對身體有什么益處?又有哪些弊端?素食應該怎么搭配才健康呢?人民網記者就此采訪了相關專家,教你科學素食。

                            “素食是指不食肉、家禽、海鮮等動物性食物的膳食模式?!奔执髮W第一醫院內分泌代謝科主任醫師剛曉坤介紹,素食的食材脂肪含量少,基本不含膽固醇,能夠降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病發生的可能性,還能降低患痛風與高尿酸血癥的風險,可以預防和緩解便秘,提高機體免疫力,幫助控制血糖,減少寄生蟲感染,還能在一定程度上降低患癌幾率。

                            剛曉坤醫生表示,長期吃素,也會存在一些營養素缺乏的風險。容易造成鐵缺乏癥甚至缺鐵性貧血,存在鋅缺乏癥、維生素B12缺乏等風險,因DHA缺乏還可能導致記憶力下降,甚至患上神經系統疾病。

                            吉林大學第一醫院營養師楊朔介紹,對于吃素,不少人存在著以下誤區。

                            誤區一:所有蔬菜都一樣好

                            對于素食者而言,蔬菜的營養價值更為重要,應選擇富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養素的蔬菜,如芥藍、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時,可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質的攝入。

                            誤區二:素食以生冷食物為主

                            一些素食者認為,蔬菜只有生吃才有營養價值,熱衷于涼拌和沙拉。實際上,蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收,加熱后細胞壁完整性被破壞,吸收率會大幅度提高。

                            誤區三:吃過多水果但不減少主食

                            水果中的糖分能量不可忽視,一些素食者除每日三餐之外還會吃大量水果。如果吃半斤以上的水果,就應當相應減少正餐或主食的數量,以達到一天的能量平衡。

                            那么,如何做到健康素食?楊朔建議,日常膳食最重要的是達到營養均衡。與正常飲食者一樣,素食者也要注意控制膳食總能量,特別是糖、烹調油的攝入量,盡量把精白米面換成各種粗糧和雜糧。定量蔬果,每天食用500克以上的蔬菜,多食用富含維生素C的蔬果。攝入富含蛋白質的食物,如豆類、堅果等。避免過多的油和鹽,每天油攝入量控制在25~30克,鹽的攝入不要超過6克,少用或者不用味精等含有添加劑的調料。食用海藻、紫菜、海帶等,增加維生素B12的攝入量。適量補充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復合營養素,避免營養缺乏。

                            (視頻制作:實習生宋怡靜)

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